“今年年底我國老年人口總量將突破2億，老年健康問題愈加突出。”9月26日，全國老齡工作委員會辦公室副主任吳玉韶在《中國老年人健康指南》(以下簡稱《指南》)新聞發(fā)布會上如是說。面對巨大社會需求，相關(guān)出版物卻質(zhì)量參差不齊，老人到底應(yīng)怎么做，標(biāo)準(zhǔn)是什么？這本由全國老齡辦、國家衛(wèi)計委共同編印的《指南》，共有36條。從健康生活習(xí)慣、合理膳食規(guī)律、適量體育運動、良好心理狀態(tài)、疾病自我控制、加強健康管理6個方面，全面指導(dǎo)老人健康生活。以下是部分主要內(nèi)容。
健康生活習(xí)慣
每天睡眠不少于6小時。養(yǎng)成良好的生活作息習(xí)慣，睡眠起居要有規(guī)律，每天睡眠不少于6小時，最好有午休。
主動飲水。不要等渴了才喝，且少量多次為宜。一般每人每天喝水6～8杯(每杯200毫升)。運動或體力勞動時，飲水量應(yīng)適當(dāng)增加。
堅持每天曬太陽。每天應(yīng)曬太陽15～20分鐘，但要避免暴曬或中暑。陽光強時，應(yīng)佩戴太陽鏡；在樹蔭下停留較久，也可獲得同樣效果。
養(yǎng)成定時排便習(xí)慣。多吃富含纖維素的食物，多活動，避免久坐。每天堅持按摩腹部并做提肛收腹運動。晨起最好飲用1杯溫開水。
預(yù)防跌倒。活動時應(yīng)熟悉身邊的環(huán)境和障礙物，且動作宜慢。行動不便者，可選擇輔助工具。活動時，穿戴應(yīng)合身、合腳，鞋底應(yīng)防滑。視力不好者，應(yīng)佩戴眼鏡。
合理膳食規(guī)律
膳食以谷類為主，粗細(xì)搭配。一日三餐中，都要有米、面、雜糧等主食，提倡粗細(xì)搭配、粗糧細(xì)做，也可將粗細(xì)糧混合一起做。建議每人每天攝入1～2兩粗糧。
餐餐有蔬菜，天天有水果。最好每餐都有2種以上蔬菜，每天至少進食1～2種水果，并常更換不同品種。建議每人每天吃6兩～1斤的各種新鮮蔬菜，深色蔬菜最好占一半以上。
適量攝入肉、禽、魚、蝦及蛋類。建議每人每天攝入1～2兩肉類，盡量選擇瘦肉。每天攝入1.5～2兩水產(chǎn)品和1個雞蛋。血脂異常者，每周可吃3～4個雞蛋。有條件者，可以多選擇一些海魚和蝦類。
經(jīng)常食用奶類、豆制品和少量堅果。應(yīng)經(jīng)常喝牛奶，超重、肥胖或血脂異常者可選用低脂或脫脂奶、無糖或低糖奶粉。每天最好吃1次豆制品和少量堅果。
控制油、鹽攝入。每人每天烹調(diào)油的用量不要超過半兩，應(yīng)少用或不用動物油，多選用植物油，并經(jīng)常更換種類。每人每天的食鹽量(包括醬油、調(diào)料和其他食物中的鹽)不要超過5克。某些疾病患者(如高血壓、腎病、心衰等病人)，每日食鹽量還應(yīng)適當(dāng)減少。
合理補充微量營養(yǎng)素。在醫(yī)生的指導(dǎo)下，適當(dāng)補充鈣、維生素D、鐵、維生素A等微量營養(yǎng)素。體弱者應(yīng)補充適量的營養(yǎng)素補充劑。
適量體育運動
選擇安全有效的運動項目。推薦步行、慢跑、游泳、太極拳、八段錦、五禽戲、六字訣、經(jīng)絡(luò)拍打操、門球、跳舞等。
掌握合適的運動次數(shù)、時間和強度。每周運動3～5次，每次不少于30分鐘，每周不少于150分鐘。運動時輕微出汗、無上氣不接下氣的感覺，運動中最大脈搏次數(shù)不超過170-年齡(次/分)，說明運動強度適宜。
重視腦力活動。每天堅持一定時間的聽、說、讀、寫等多樣化認(rèn)知能力的鍛煉，有助于預(yù)防老年癡呆等認(rèn)知障礙性疾病。
良好心理狀態(tài)
學(xué)會發(fā)泄情緒。至少有2～3個關(guān)系密切的朋友，不開心時，主動向家人、朋友傾訴。傷心難過時，不要過于壓抑情緒，想哭就哭。生氣時，先靜下心來想想原因，然后聽聽大家的意見，做些自身調(diào)整。
積極融入社區(qū)。與鄰居建立融洽關(guān)系，主動關(guān)心、幫助他人和鄰居。多做好事、善事。
疾病自我控制
隨身攜帶醫(yī)保卡、自制急救卡和急救盒。急救卡應(yīng)寫明姓名、住址、聯(lián)系人、聯(lián)系電話、定點醫(yī)院、病案號、血型、主要疾病診斷和用藥、急救盒放置位置。急救盒應(yīng)備有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等。糖尿病患者外出帶點糖果，以備發(fā)生低血糖時食用。
學(xué)會自我監(jiān)測脈搏、體溫、血壓等。自備電子血壓計，高血壓患者每天至少自測3次血壓(早、中、晚各1次)。糖尿病患者須自備電子血糖儀，適時自測血糖。血糖穩(wěn)定時，每周抽查1～2次血糖。
生病就診，謹(jǐn)遵醫(yī)囑。生病后，一定要到正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)診治，遵醫(yī)囑治療，不貪圖便宜和聽信傳言亂投醫(yī)；也不要自行用藥、停藥；千萬別瞞著醫(yī)生采用多個治療方案；忌用“偏方”、“驗方”、“秘方”。
加強健康管理
每年至少做一次體檢。通過健康體檢，可做到疾病早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。老年人應(yīng)每年至少1次體檢，并注意追蹤檢查結(jié)果，及時采取有效措施。
針對《指南》內(nèi)容，中國老齡科學(xué)研究中副研究員郭平表示，6個方面的劃分方式基本涵蓋到老年人的生活，作為第一本官方權(quán)威出版的老人科普讀物，意義重大。但同時也應(yīng)看到，老人生活中可能面臨的環(huán)境因素、風(fēng)險控制、特殊問題如失智、失禁等，《指南》中涉及不多。事實上，郭平所提到的環(huán)境因素等，在美國老年醫(yī)學(xué)會推出的美國版《老年人健康指南》中就作為了重要內(nèi)容之一。多位國內(nèi)專家也表示贊同。
美國版《老年人健康指南》
衣著穿戴需注意。鞋子要防滑，出門時，一定不要選擇拖鞋。其次，衣服要合身，沒有懸垂的繩子等裝飾物，以防踩到跌倒。此外，中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院老年病中心劉征堂教授提醒，老人的服裝還忌領(lǐng)口緊、腰緊和襪口緊，否則容易影響老人正常的血液循環(huán)。并且，穿衣服時盡量坐著，尤其不能站著穿、脫褲子，老人很容易因失衡摔倒。
警惕家居環(huán)境危險。首先，居室燈光不要太亮或太暗，最好有床頭燈，方便晚上起夜，存放物品的地方應(yīng)該敞亮。第二，室內(nèi)不要有門檻，地面應(yīng)平整，盡量不放或少放東西，尤其是電線類，以防老人跌倒。第三，浴缸、浴室內(nèi)要使用防滑墊。馬桶、浴缸、淋浴以及洗手池周圍要有扶手。美國布朗大學(xué)醫(yī)學(xué)院公共健康與保健教授瓊·塔納建議，考慮到老人站立時間不能太長，淋浴房內(nèi)不妨放個小凳子，防滑墊在浴缸里面和外面都要放。第四，使用高度合適的家具。北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部嚴(yán)日柏博士認(rèn)為，椅子的椅面高度應(yīng)比小腿低1厘米左右；床的高度，以能到達正常成年人膝蓋骨稍上方為好，不能太高。此外，家具少用帶棱角、曲線的，并盡量靠墻擺放，為老人行走減少障礙；老年人不宜爬高或躬身，所以那些高過頭的頂柜，或抽屜低于膝蓋的家具最好換掉。第五，窗簾等物品的顏色盡可能鮮艷，與周圍環(huán)境有明顯區(qū)別。北京同仁醫(yī)院眼科中心朱思權(quán)指出，隨著年齡的增長，人們對色彩的敏感度會降低，因此建議將老人最常用到的東西換上橙色、紅色的“包裝”。房間內(nèi)的開關(guān)最好也貼上橙色或紅色的標(biāo)志，讓老人盡快找到，以減少跌倒的風(fēng)險。最后，床邊應(yīng)裝一部電話，方便緊急情況時求救。
“如果有可能的話，日后可以有針對性地出版一些類似指南，對老人可能遇到的各種風(fēng)險進行指導(dǎo)，以供老人及其照料者參考。”郭平最后表示。▲