推薦理由：
準(zhǔn)媽媽采用蹲坐式、扶持的跪式、直立的坐式等分娩方式可以很大程度減輕分娩的痛苦。但是這些方式需要準(zhǔn)媽媽長(zhǎng)期保持背部直立，很容易造成準(zhǔn)媽媽疲勞，而盤(pán)腿坐鍛煉法可以有效提高準(zhǔn)媽媽保持直立的時(shí)間。
作用闡釋：
1. 鍛煉背部肌肉：盤(pán)腿坐鍛煉法需要準(zhǔn)媽媽長(zhǎng)期保持背部直立的姿勢(shì)，這樣可以有效增加背部肌肉，提高肌肉彈力，減輕準(zhǔn)媽媽的疲勞感。
2. 增強(qiáng)下體靈活度：盤(pán)腿坐鍛煉法還可以增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽大腿的靈活性，改善準(zhǔn)媽媽身體下半部的血液循環(huán)，使兩腿在分娩時(shí)能很好地分開(kāi)。
3. 促進(jìn)骨盆打開(kāi)：盤(pán)腿坐鍛煉法也能夠提高骨盆的靈活性，使準(zhǔn)媽媽在分娩時(shí)能夠順利打開(kāi)骨盆。
時(shí)間選擇：孕22周
鍛煉方法：
準(zhǔn)媽媽保持背部挺直，然后坐下，兩腿彎曲、腳掌相對(duì)。盡量靠近自己的身體，抓住腳踝，用兩肘分別向外壓迫大腿內(nèi)側(cè)，使其伸展開(kāi)來(lái)，這種姿勢(shì)每次保持20秒。重復(fù)數(shù)次。如果準(zhǔn)媽媽感到盤(pán)腿有困難，可以在大腿兩側(cè)各放一個(gè)墊子，或者用背靠墻而坐，但要盡量保持背部挺直。準(zhǔn)媽媽可以兩腿交叉而坐，這種坐姿也許會(huì)感到更舒服，但要注意不時(shí)地更換二腿的前后位置。
骨盆底肌肉鍛煉法——
推薦理由：
準(zhǔn)媽媽分娩時(shí)，骨盆張開(kāi)得越充分，那么準(zhǔn)媽媽在分娩時(shí)的疼痛就會(huì)越小，甚至沒(méi)有什么明顯的感覺(jué)。宮縮是否有力也是影響準(zhǔn)媽媽分娩時(shí)疼痛時(shí)間的重要因素，準(zhǔn)媽媽宮縮有力，那么分娩的時(shí)間會(huì)很短，疼痛時(shí)間就會(huì)很少，反之則會(huì)很長(zhǎng)。
作用闡釋：
1. 打開(kāi)盆骨：骨盆底肌肉鍛煉可以鍛煉準(zhǔn)媽媽骨盆底的肌肉，增強(qiáng)肌肉的彈性，可以讓準(zhǔn)媽媽骨盆在分娩時(shí)能夠充分地打開(kāi)，讓胎寶寶順利娩出。
2. 提高宮縮力：準(zhǔn)媽媽骨盆底肌肉彈性的增強(qiáng)，還能夠提高準(zhǔn)媽媽子宮的伸縮力，使準(zhǔn)媽媽的分娩能夠順利。
3. 緩解漏尿：由于胎寶寶的重量不斷的增加，準(zhǔn)媽媽會(huì)感到沉重并且不舒服。到了孕后期，準(zhǔn)媽媽甚至可能會(huì)有漏尿癥狀。骨盆底肌肉鍛煉法可以避免這種現(xiàn)象的發(fā)生。
時(shí)間選擇：孕24周
鍛煉方法：
仰臥，兩膝彎曲、雙腳平放，好像要控制排尿那樣用力地收緊盆底肌肉，然后停頓片刻。再重復(fù)上述動(dòng)作，每次重復(fù)做10次。
下蹲運(yùn)動(dòng)鍛煉法——
推薦理由：
下蹲運(yùn)動(dòng)鍛煉法增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽腿部力量的最好方法，能夠極大地提高準(zhǔn)媽媽蹲坐式分娩的時(shí)間，有效減輕分娩的痛苦。下蹲運(yùn)動(dòng)鍛煉法還能夠避免準(zhǔn)媽媽分娩時(shí)撕裂會(huì)陰，出現(xiàn)會(huì)陰出血的癥狀。
作用闡釋：
1. 增強(qiáng)皮膚彈性：下蹲運(yùn)動(dòng)鍛煉法會(huì)讓準(zhǔn)媽媽的會(huì)陰一次次地打開(kāi)，這樣既讓準(zhǔn)媽媽的會(huì)陰在分娩時(shí)能夠順利擴(kuò)張，又能夠增強(qiáng)會(huì)陰的皮膚彈性，避免準(zhǔn)媽媽出現(xiàn)皮膚撕裂，有效減輕分娩時(shí)的疼痛。
2. 增強(qiáng)腿部肌肉：下蹲運(yùn)動(dòng)可以讓準(zhǔn)媽媽的腿部肌肉得到最大的鍛煉，增強(qiáng)腿部與骨盆關(guān)節(jié)的靈活性，有利于準(zhǔn)媽媽順利無(wú)痛分娩。