法則1：肉奶豆菜果主食不可少
現(xiàn)狀滿(mǎn)意度：★☆
每天能吃夠五大類(lèi)食物的人不足三成，這是2012年初中國(guó)健康教育中心公布的《中國(guó)網(wǎng)民營(yíng)養(yǎng)知信行調(diào)查》的結(jié)果。“食五類(lèi)”包括：谷薯類(lèi)、動(dòng)物性食物(肉、禽、魚(yú)、蛋、奶)、豆類(lèi)和堅(jiān)果、蔬果和菌藻類(lèi)、純能量食物(油、糖、酒等)。其中，谷薯類(lèi)食物作為主食，應(yīng)占到每天能量來(lái)源的一半以上。
吃營(yíng)養(yǎng)素片營(yíng)養(yǎng)就夠了？錯(cuò)。營(yíng)養(yǎng)首先應(yīng)該來(lái)自日常的膳食中，人工合成的營(yíng)養(yǎng)素只能作為膳食之外的一種補(bǔ)充。一般情況下，不需要天天補(bǔ)充。食物還能獲得對(duì)預(yù)防心血管疾病、癌癥等慢病有益的植物化學(xué)物。另外，攝入食物啟動(dòng)了咀嚼、胃腸蠕動(dòng)等過(guò)程，對(duì)消化吸收系統(tǒng)大有裨益，而營(yíng)養(yǎng)素片以水送服，哪能體會(huì)食物的美味？
法則2：頓頓有蔬菜天天吃水果
現(xiàn)狀滿(mǎn)意度：★★☆
世界癌癥研究基金會(huì)分析了世界各國(guó)的研究結(jié)果，認(rèn)為有充分證據(jù)表明蔬菜和水果能降低很多癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。
中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，蔬菜的攝入量為275克/天，低于推薦的300～500克；而水果為45克/天，遠(yuǎn)低于推薦的200～400克/天。
在選蔬菜時(shí)大家可以“好色”一點(diǎn)，比比誰(shuí)的菜籃子更富色彩。菠菜、油麥菜、胡蘿卜、紫甘藍(lán)、紅莧菜……深色蔬菜要占一半。當(dāng)然，少不了食用菌(口蘑、香菇、木耳)和海菜(裙帶菜、紫菜、海白菜)。吃水果則要挑選應(yīng)季、新鮮的，現(xiàn)吃現(xiàn)買(mǎi)。
蔬菜水果吃一樣就行？當(dāng)然不夠。蔬菜水果都是寶，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有側(cè)重，蔬菜植物化學(xué)物豐富，水果富含有機(jī)酸、芳香物質(zhì)，兩者不能互相代替。
法則3：做菜用鹽勺隱鹽別忽視
現(xiàn)狀滿(mǎn)意度：☆
國(guó)際上對(duì)鹽的攝入量越調(diào)越低，而我國(guó)居民的“重口味”卻不見(jiàn)好轉(zhuǎn)。2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，每人日均食鹽消費(fèi)量為12克，是建議量的兩倍。十年過(guò)去了，一個(gè)尚未發(fā)布的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，國(guó)人食鹽消費(fèi)量仍未見(jiàn)明顯下降。
“鹽超標(biāo)”的危害，雖不如洪水猛獸般來(lái)勢(shì)洶洶，但架不住其長(zhǎng)年累月對(duì)身體的侵蝕。高鹽飲食是國(guó)際上公認(rèn)的高血壓危險(xiǎn)因素之一，可誘發(fā)腦血栓和心肌梗死。因此，日常飲食中，鹽，少點(diǎn)，少點(diǎn)，再少點(diǎn)。
如果實(shí)在管不住手里的鹽勺，不妨用限鹽勺，根據(jù)人數(shù)按照每人5克(世界衛(wèi)生組織推薦量)，把全家一天的鹽量出，每天就限定這些量。此外，還要注意醬油、咸菜以及各種醬中的“隱性鹽”。
法則4：白水要喝夠飲料要少碰
現(xiàn)狀滿(mǎn)意度：★★
不僅喝水量不夠，還偏愛(ài)喝飲料，這是我國(guó)居民喝水的現(xiàn)狀。2011年馬冠生研究員帶領(lǐng)的研究團(tuán)隊(duì)對(duì)北京、上海、成都、廣州四城市的飲水調(diào)查表明，三成居民每天飲水量不足1200毫升。這個(gè)調(diào)查還指出，盡管只有4.7%的人認(rèn)為飲料最健康，但仍有80%的人喝飲料。
“過(guò)量喝含糖飲料的危害眾人皆知，能量高，會(huì)導(dǎo)致很多健康問(wèn)題，但現(xiàn)實(shí)中貪求口感而喝飲料的人不在少數(shù)。”馬冠生說(shuō)，事實(shí)上，白水(如白開(kāi)水、礦泉水、純凈水)是日常生活中的最佳飲品，而白水中又以白開(kāi)水為最佳。
每天足量飲水對(duì)維持身體代謝和各項(xiàng)生理功能的運(yùn)轉(zhuǎn)很重要，而飲水不足導(dǎo)致體力及腦力下降，影響工作和學(xué)習(xí)效率，甚至還可能引起一些疾病(如高血壓、腎炎、腎結(jié)石等)。所以，飲水應(yīng)在一天中的任何時(shí)刻，少量多次。
法則5：豬肉少吃點(diǎn)魚(yú)肉是首選
現(xiàn)狀滿(mǎn)意度：★☆
中國(guó)人的豬肉消費(fèi)量占到了全球的一半。中國(guó)肉類(lèi)協(xié)會(huì)曾在2007年發(fā)布數(shù)據(jù)，中國(guó)人均豬肉消費(fèi)量從1990年后的16年間幾乎翻了一番。吃肉多了，當(dāng)然不好。我國(guó)心血管疾病患者已超過(guò)2.7億，成為居民主要死亡原因，與此不無(wú)關(guān)系。
哈佛大學(xué)沃爾特·威利博士編寫(xiě)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)權(quán)威書(shū)籍《營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)》，表明了膳食中攝入過(guò)多的飽和脂肪以及膽固醇與心肌梗死之間的演化過(guò)程，而豬肉中最多的就是這個(gè)演化過(guò)程的主因——飽和脂肪和膽固醇。
目前，老百姓在吃“肉”上存在兩個(gè)問(wèn)題：一是吃豬肉太多，二是吃魚(yú)肉和海產(chǎn)品太少。魚(yú)肉的蛋白質(zhì)容易消化吸收，而脂肪含量低，且富含對(duì)心血管系統(tǒng)有益的不飽和脂肪酸(尤其是金槍魚(yú)、鱈魚(yú)、沙丁魚(yú)等深海魚(yú))，應(yīng)該增加攝入量，每天吃1~2兩。
各國(guó)膳食指南
中國(guó)1.食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配；2.多吃蔬菜水果和薯類(lèi)；3.每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品；4.常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉；5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；6.食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；8.每天足量飲水，合理選擇飲料；9.如飲酒應(yīng)限量；10.吃新鮮衛(wèi)生的食物。
美國(guó)1.享受食物，但要少吃；2.避免超大份食物；3.餐盤(pán)中的一半食物應(yīng)為水果和蔬菜；4.改喝脫脂或低脂(1%)牛奶；5.比較湯、面包和速凍食品等食物中的鈉含量，并選擇鈉含量較低的食物；6.用水代替含糖飲料。
日本日本膳食指南用陀螺表示，分為四層，從上到下依次為：1.主食(包括米飯，谷類(lèi)，面食)；2.副菜(包括蔬菜類(lèi)，菌類(lèi)，芋類(lèi)，海藻等)；3.主菜(包括肉、魚(yú)、蛋、大豆食品)；4.牛奶和牛奶制品(比如奶酪、酸奶等)和水果。只有通過(guò)每日運(yùn)動(dòng)和均衡飲食的配合才能保證陀螺不停運(yùn)轉(zhuǎn)，達(dá)到健康生活的目標(biāo)。
韓國(guó)1.食物種類(lèi)要豐富，每天吃谷類(lèi)、蔬果、魚(yú)肉及奶制品；2.選擇少鹽的食物，烹調(diào)時(shí)少用鹽；3.增加身體活動(dòng)，保持健康體重；4.享受每一餐，不要不吃早餐；5.如飲酒，一定要適量；6.選擇健康的食物，注意飲食量；7.要以谷類(lèi)為主的膳食為基礎(chǔ)。
國(guó)人面臨三大飲食問(wèn)題
吃不全據(jù)調(diào)查，每天能吃夠五大類(lèi)食物的人不足三成；蔬菜攝入比例剛剛過(guò)半，水果僅及1/5；30%的人每天喝水不到1200毫升。
吃太多中國(guó)人的豬肉消費(fèi)量占到了全球的一半；每天吃得多，動(dòng)得少，超重和肥胖者10年間增加了1億；國(guó)際上對(duì)鹽的攝入量越調(diào)越低，而我國(guó)居民的“鹽超標(biāo)”十年不見(jiàn)減少。
吃不對(duì)在中國(guó)肉類(lèi)食品消費(fèi)結(jié)構(gòu)中，近幾年豬肉一直占65%左右，而對(duì)心血管系統(tǒng)有益的魚(yú)蝦類(lèi)每天不足一兩；許多人早餐像乞丐，晚餐像皇帝；食品加工過(guò)精、過(guò)細(xì)，不利于慢性疾病的防控。